Gestionarea depresiei sezoniere: Depresia de toamnă-iarnă sau tulburarea afectivă sezonieră (TAS)

Pe măsură ce zilele devin mai scurte, temperaturile scad și natura își schimbă paleta de culori, mulți oameni resimt o schimbare nu doar fizică, ci și emoțională. Depresia sezonieră, cunoscută și sub numele de tulburare afectivă sezonieră (TAS) nu este doar o „stare de melancolie” temporară sau un simplu „blue mood”. Este o formă de depresie clinică recurentă, care apare, de obicei, odată cu schimbarea anotimpurilor, în special în lunile de toamnă și iarnă, când lumina naturală este redusă. Persoanele afectate se confruntă cu simptome ce pot varia de la oboseală și letargie, la scăderea interesului pentru activitățile zilnice, iritabilitate, pierderea energiei și, în cazurile severe, gânduri suicidare.

Cauzele tulburării afective sezoniere

Una dintre cauzele principale ale TAS este lipsa luminii naturale. În lunile de toamnă și iarnă, zilele mai scurte și cerul mai înnorat reduc expunerea la lumină, ceea ce poate influența ritmul circadian, „ceasul intern” al organismului. Acesta joacă un rol esențial în reglarea somnului, stării de spirit și nivelului de energie. Expunerea redusă la lumină poate duce la scăderea nivelului de serotonină, un neurotransmițător responsabil pentru reglarea stării de spirit, ceea ce contribuie la apariția simptomelor depresive. În plus, schimbările sezoniere pot afecta și producția de melatonină, hormonul care reglează somnul, ceea ce poate duce la tulburări de somn și senzația de oboseală.

Simptomele TAS

Simptomele TAS sunt similare cu cele ale depresiei clinice, dar apar sezonier. Acestea includ:

  • Oboseală persistentă, chiar și după un somn prelungit;
  • Pierderea interesului pentru activități plăcute anterior;
  • Schimbări ale apetitului, adesea cu dorința de a consuma alimente bogate în carbohidrați;
  • Creșterea în greutate;
  • Iritabilitate și dificultăți de concentrare;
  • Sentimente de tristețe, disperare sau inutilitate;
  • Gânduri suicidare, în cazuri severe.

Deși aceste simptome pot apărea la orice persoană, ele sunt mai frecvente în rândul femeilor și la persoanele care locuiesc în zone geografice cu mai puțină lumină naturală în timpul iernii.

Cum să gestionați depresia sezonieră?

Gestionarea TAS poate implica o combinație de schimbări în stilul de viață, terapii și, în unele cazuri, medicație. Câteva metode eficiente pentru a gestiona această afecțiune sunt:

  1. Terapia cu lumină (fototerapia)
    Terapia cu lumină este una dintre cele mai frecvent utilizate metode de tratament pentru TAS. Aceasta implică expunerea la o lumină artificială puternică, care imită lumina naturală a soarelui, pentru aproximativ 20-30 de minute pe zi. Acest tip de lumină poate ajuta la restabilirea echilibrului ritmului circadian și la creșterea nivelului de serotonină. Este important ca terapia să fie făcută sub supravegherea unui medic pentru a se asigura că este potrivită pentru fiecare pacient în parte.
  2. Expunerea la lumina naturală
    Deși poate părea evident, una dintre cele mai simple și eficiente metode de prevenire și gestionare a TAS este expunerea la lumina naturală. Plimbările în aer liber, chiar și pe timp noros, pot ajuta la creșterea nivelului de serotonină. În plus, este recomandat să te expui la lumină naturală cât mai devreme în timpul zilei, pentru a stimula ceasul biologic intern.
  3. Exercițiile fizice regulate
    Activitatea fizică regulată nu doar că îmbunătățește starea de spirit, dar ajută și la reducerea simptomelor depresive asociate cu TAS. Exercițiile fizice eliberează endorfine, substanțe chimice din creier care au efecte pozitive asupra stării de spirit. Mersul pe jos, alergatul, yoga sau orice altă activitate fizică care îți place pot contribui la reducerea oboselii și la îmbunătățirea somnului.
  1. Menținerea unui program de somn regulat
    Dereglările somnului sunt frecvente în cazul persoanelor cu TAS. Este esențial să menții un program de somn regulat, evitând să dormi prea mult sau prea puțin. Creează o rutină de somn relaxantă, evită ecranele înainte de culcare și încearcă să te trezești și să te culci la aceleași ore în fiecare zi.
  2. Alimentația echilibrată
    În sezonul rece, este ușor să te lași tentat de alimente bogate în carbohidrați și zahăr. Deși acestea oferă o energie pe termen scurt, ele pot agrava simptomele TAS pe termen lung. O dietă echilibrată, bogată în proteine, fructe, legume și grăsimi sănătoase, poate susține starea generală de sănătate și poate ajuta la stabilizarea nivelului de energie.
  3. Consilierea psihologică
    Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) s-a dovedit a fi eficientă în tratamentul TAS. Aceasta ajută la identificarea și modificarea tiparelor de gândire negativă care contribuie la depresie. Lucrul cu un psiholog sau psihoterapeut poate oferi sprijin emoțional și strategii pentru a gestiona mai bine simptomele depresiei sezoniere.
  4. Medicația
    În cazurile severe de TAS, medicamentele antidepresive, în special inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), pot fi prescrise. Acestea pot ajuta la echilibrarea nivelului de serotonină din creier și la reducerea simptomelor. Medicația trebuie prescrisă doar de către un medic, care va monitoriza efectele și va ajusta tratamentul în funcție de nevoile fiecărui pacient.

Când să ceri ajutor?

Este esențial să conștientizezi când simptomele TAS încep să interfereze cu viața de zi cu zi. Dacă simptomele persistă, devin mai severe sau duc la izolare socială și incapacitatea de a funcționa, este important să consulți un specialist. Depresia sezonieră poate fi gestionată eficient cu un plan de tratament adecvat, dar este important să nu ignori semnele și să ceri ajutor atunci când ai nevoie.

De reținut

Depresia de toamnă-iarnă sau tulburarea afectivă sezonieră este o afecțiune serioasă care afectează viața multor oameni în sezonul rece. Deși simptomele pot fi copleșitoare, există numeroase metode eficiente de gestionare a acestora, de la fototerapie și exerciții fizice, până la consiliere psihologică și medicație. Cu sprijinul adecvat, persoanele afectate de TAS pot învăța să facă față schimbărilor sezoniere și să-și recâștige echilibrul emoțional.

Timp pentru citire:
5 minute
Articol revizuit de:
Dr. Cătălin Mihai
Bibliografie:
  1. Rohan KJ, Lindsey KT, Roecklein KA, Lacy TJ. Cognitive-behavioral therapy, light therapy, and their combination in treating seasonal affective disorder. J Affect Disord. 2004;80(2-3):273-83. doi: 10.1016/S0165-0327(03)00121-6.
  2. Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005;162(4):656-62. doi: 10.1176/appi.ajp.162.4.656.
  3. Lam RW, Levitt AJ, Levitan RD, et al. Efficacy of bright light treatment, fluoxetine, and the combination in patients with nonseasonal major depressive disorder: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry. 2016;73(1):56-63. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2015.2235.
  4. Michalak EE, Murray G, Levitt AJ, Levitan RD, Lam RW. Quality of life as an outcome indicator in SAD. Am J Psychiatry. 2007;164(10):1736-42. doi: 10.1176/appi.ajp.2007.06121846.
  5. Magnusson A, Partonen T. The diagnosis, epidemiology, and pathophysiology of seasonal affective disorder. CNS Spectr. 2005;10(8):625-34. doi: 10.1017/S1092852900019621.
Copyright © 2023 Meridian Clinic